눈 건강에 좋은 루테인 효능 및 복용법 알아보기

여러분, 요즘 눈 건강 어떠세요? 저는 평소에 스마트폰이나 컴퓨터를 많이 사용하다 보니 눈이 자주 피로하더라고요. 그래서 오늘은 눈 건강에 좋은 것으로 알려진 루테인에 대해 이야기 해보려고 해요. 루테인은 정말 눈에 좋은 걸까요?

 

 
 

루테인이란 무엇인가?

루테인은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 카로티노이드 항산화제 중 하나로, 주로 짙은 녹색 잎채소나 노란색 과일 및 꽃에서 발견됩니다. 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

특히 눈의 황반이라고 불리는 부위에 집중되어 있어 시각 기능에 중요한 역할을 합니다. 황반은 시력에 가장 중요한 역할을 하는 망막의 일부이며, 루테인은 자외선과 같은 유해한 빛으로부터 눈을 보호하고, 황반변성, 백내장, 안구건조증 등의 안과 질환 예방에 도움을 줍니다.

활성산소 제거능력이 뛰어나기 때문에 눈의 노화를 막아주고, 청색광을 흡수하여 눈을 보호하며, 시세포 손상을 일으키는 활성산소를 제거하여 시력 회복에도 효과적입니다. 또, 루테인 성분을 꾸준히 섭취했을 때, 백내장과 노인성 황반변성 등의 안구 질환 발병 위험률이 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

루테인이 눈 건강에 미치는 영향

앞서 언급했듯이, 루테인은 눈 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 주요한 이점들은 다음과 같습니다.

1.황반변성 예방: 황반변성은 노년층에서 실명을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 루테인은 황반 색소 밀도를 유지시켜주어 황반변성 예방에 효과적입니다.

2.안구 건조 완화: 현대인들은 스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기 사용 시간이 길어지면서 안구 건조 증상을 겪는 경우가 많습니다. 루테인은 눈물 막을 안정시키고, 항산화 작용을 통해 안구 건조 증상을 완화시키는 데 도움을 줍니다.

3.백내장 예방: 백내장은 눈의 수정체가 혼탁해지는 질환으로, 역시 노년층에서 흔한 안구 질환 중 하나입니다. 루테인은 수정체에 축적되어 자외선을 차단하고, 산화 스트레스를 억제하여 백내장 예방에 효과적입니다.

4.시력 개선: 루테인은 눈의 초점을 조절하는 데 관여하는 근육인 모양체의 건강을 유지하는 데 도움을 주어 시력 개선에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 

 

일상에서 루테인을 섭취할 수 있는 식품

루테인은 다양한 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 

1.시금치: 녹황색 채소 중에서도 시금치에는 루테인이 가장 많이 함유되어 있습니다. 조리 시 열에 의해 파괴되기 쉬우므로 살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 좋습니다.

2.케일: 루테인과 함께 베타카로틴, 비타민 C, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하며, 항암 효과와 면역력 강화에도 효과적입니다.

3.브로콜리: 브로콜리 100g에는 약 2,680μg의 루테인이 함유되어 있어, 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있습니다.

4.아보카도: 루테인과 함께 제아잔틴이 풍부하며, 눈 건강에 좋은 비타민 C와 E도 풍부합니다.

5.계란 노른자: 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있지만, 콜레스테롤 함량이 높으므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

6.옥수수: 옥수수에는 루테인과 함께 리놀레산, 비타민 E 등이 풍부하여 눈 건강에 좋으며, 피부 미용에도 효과적입니다.

루테인 보충제 선택 시 고려할 사항

1.함량: 일반적으로 하루 권장 섭취량은 10 - 20mg입니다. 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로, 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

2.성분: 일부 제품에는 루테인 외에도 지아잔틴, 비타민 A, 비타민 E 등이 함께 함유되어 있습니다. 성분을 꼼꼼히 확인하고, 자신에게 필요한 성분이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

3.제형: 캡슐 형태와 분말 형태 등이 있습니다. 캡슐 형태는 휴대가 간편하며, 분말 형태는 물이나 우유 등에 타서 쉽게 섭취할 수 있습니다.

4.안전성: 안전성이 검증된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 제조과정에서의 화학부형제 첨가 유무나 합성첨가물 여부등을 확인하시는 것이 좋습니다.

5.복용 방법: 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 공복에 섭취할 경우 흡수율이 떨어질 수 있으며, 과다 섭취할 경우 소화불량이나 복통 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의 해야 합니다.

루테인 섭취를 통한 건강한 생활습관 구축하기

- 균형 잡힌 식단: 루테인이 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 당근, 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹황색 채소와 계란 노른자, 생선 등을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

- 충분한 수면: 충분한 수면은 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요합니다. 하루 7~8시간의 수면을 유지하는 것이 좋습니다.

- 정기적인 안과 검진: 정기적인 안과 검진을 통해 눈 건강 상태를 체크하고, 필요한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

- 자외선 차단 안경 착용: 자외선은 눈 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로, 외출 시에는 자외선 차단 안경을 착용하는 것이 좋습니다.

- 스트레스 관리: 스트레스는 눈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 운동, 명상, 요가 등의 방법을 활용하여 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

오늘은 이렇게 눈건강에 도움이 되는 영양제 중 하나인 루테인효능과 부작용, 그리고 올바른 섭취방법 등에 대해 자세히 알아보았는데요. 평소 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용하시는 분들이라면 꼭 챙겨드시길 바랍니다.